ИСХРАНА НАКОН ПРАЗНИКА СА ПРИМЕРОМ ЈЕЛОВНИКА

Након обилнијих оброка, повећане количине алкохола, хране богате високом енертском вредношћу, смањеног кретања, физичке активности током празника , организму је неопходан одмор, такозвано „чишћење“, било да сте добили на телесној маси или не.
Суштина свих промена , па тако и ове је у балансу, и што природнијем преласку на нутритивно здраву и богату исхрану.

Одлике правилне исхране:
* индивидуално креирање
1. количине унетих састојака
2. врсте унетих састојака
- заштитних материја (витамина и минерала) и
- градивних материја (беланчевина, масти и угљених хидрата)
3. комбинације унетих састојака
4. припреме: механичке, термичке, хемијске обраде
5. времена уноса унетих састојака – дневни број оброка

Рационална исхрана
• Рационална исхрана - однос између количине унете и утрошене хране у организму (терморегулација, рад унутрашњих органа, физичка активност итд)
• Одступање од ове равнотеже доводи до преобилне или недовољне исхране Рационална исхрана подразумева и узимање прехрамбених производа који су јефтинији али калоријски истоветни тако да се не мења нутритивна вредност јела
• Уравнотежена (умерена) исхрана – квалитативно и квантитативно избалансирани хранљиви састојци
• Разноврсна (мешовита) исхрана – одабир групе прехрамбених производа и врсту јела
• У току дневног јеловника потребно је узети прехрамбене производе из свих 7 група (5 група из пирамиде исхране)

Равномерност обеда (дневни ритам обеда) - узимање више мањих оброка (избегавање оптерећења дигестивног система и придодатих жлезда)
7 група прехрамбених производа
1. цереалије, брашно, хлеб, пецива (житарице пуног зрна (˃50%), 3 дневна оброка, 30 грама порције: 1 парче хлеба, једна шољица житарица, пола шољице куваног пиринча или тестенине)
2. месо сисара, птица, морских и речних риба, јаја домаћих и дивљих птица
3. млеко, кисело-млечни производи, сиреви- бирати млечне производе с нижим садржајем масти, бирати производе богате калцијумом, у случају интолеранције на лактозу, калцијум уносити намириницама и напицима који су њиме обогаћени
4. масти и уља биљног и животињског порекла – свињска маст, маргарин, уља
5. поврће- већа заступљеност тамнозеленог поврћа (броколија, спанаћа идр),лиснатог поврћа и наранџастог (шаргарепа и слатког кромпира), легуминоза (пасуљ, бораније и сочива)
6. воће - уколико је конзервисано (у води никако у сирупу) или сушено, избегавати заслађене воћне сокове, за десерт воће уместо слаткиша
7. шећер и слични производи (конзумни шећер, мед, џем)

• Одлике Мог тањира:
- на „тањиру“ су различитим бојама означене количине хране из појединих група (протеини, поврће, воће, житарице, а издвојени су млечни производи)
- масноће и шећери, који су до сада били на врху пирамиде и заузимали најмање место, сада су потпуно избачени
- на здравом тањиру, према процени стручњака, нема места за слатко, и масну храну
- изузетно позитиван одјек јер је за већину пирамида здраве исхране компликована, збуњујућа и тешко примњеива у свакодневици

ДОДАТНЕ СМЕРНИЦЕ И ПРЕПОРУКЕ:
• Оброци: мањи, подељени више пута у току дана, дуже трајање обедовања
• Половина прехрамбених производа које унесете у току дана требају да буду воће и поврће
• Искључити масти или изабрати прехрамбене производе са ниским садржајем масти (на пример млеко са 1% масноће)
• Упоредити садржај соли у храни као што су супа, хлеб или смрзнути оброци и одабрати ону са најнижим садржајем
• Избегавање досољавања хране
Уношење воде уместо заслађених напитака
ПРИМЕРИ ЈЕЛОВНИКА (ЗА УОБИЧАЈЕНО РАДНО ВРЕМЕ ОД 8-16 ЧАСОВА)
СВАКИ ДАН НАКОН УСТАЈАЊА ЛИМУНАДА ИЛИ ЦЕЂЕНА ПОМОРАНЏА/ГРЕЈП

ДОРУЧАК:
сендвич са сланином/путером/печеницом+ ајвар/нискомасни сир/путер+чај
два јаја/омлет+јогурт+кришка препеченог хлеба
качамак+јогурт+парче младог сира
проја+јогурт
витаминска салата са туњевином

УЖИНА прва: шака језграстог воћа

РУЧАК: пуњене паприке/сарме/грашак са јунетином/телећи паприкаш/пилећи паприкаш/јунеће шницле и поврће кувано на пари/ парадајз чорба+риба/мусака
Сваки оброк се једе уз салату

УЖИНА друга: воће по жељи- у величини ваше шаке (1 банана, 2 мандарине, 2кивија, једва већа јабука...)

ВЕЧЕРА: туна салата/кромпир салата/салата од цвекле, јабуке и шаргарепе/ сок од парадајиза и тост хлеб

Пирамида здраве исхране

Текст уредила др Јелена Малић Танушевић- клинички лекар Интерног одењења Тренутно на Мастер студијама „Исхране и суплементације''.